Überlastungsprinzip
Die Muskeln wachsen nur, wenn sie so überlastet werden, dass ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Auf geringere Belastung sprechen sie nicht an. Mit zunehmendem Kraftzuwachs wird weiterer Muskelzuwachs nur möglich,
wenn die Muskeln gezwungen werden, mehr Arbeit zu verrichten.
Am einfachsten erreicht man das dadurch, dass man das Gewicht bei jeder Übung erhöht. Durch progressive Erhöhung des Gewichts – um mit dem Kraftzuwachs des Körpers Schritt zu halten – stellen Sie sicher, dass die Muskeln stets ihrem maximalen Leistungsvermögen entsprechend arbeiten und infolgedessen möglichst schnell wachsen.
Übertraining
„Intensität“ ist das Maß dafür, wie hart die Muskeln während einer Trainingseinheit arbeiten müssen. Je mehr Arbeit Sie in einer bestimmten Zeit verrichten, desto intensiver trainieren Sie.
Doch bei höherer Trainingsintensität braucht der Körper auch mehr Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. „Übertraining“ kommt zustande, wenn Sie einen Muskel so oft beanspruchen, dass ihm nicht genügend Zeit bleibt um sich vollständig zu erholen.
Man hört manchmal Bodybuilder sagen, ein Muskel werde „heruntergerissen“, und dann lasse man ihm Zeit, sich selber wieder aufzubauen, aber das ist physiologisch gesehen eigentlich nicht richtig. Der Muskelkater ist eine Begleiterscheinung und nicht der Hauptgrund, weshalb die Muskeln nach schwerem Training Zeit brauchen, um sich zu erholen.
Intensive Muskelkontraktionen sind mit einer Reihe komplexer biochemischer Prozesse verbunden. Der energieliefernde Prozess für die Muskelkontraktion führt zur Bildung von Stoffwechselprodukten wie Milchsäure. Im Verlauf des Trainings wird die Energie verbraucht, die in Form von Glykogen im Muskel gespeichert ist.
Der Körper braucht Zeit, um das chemische Gleichgewicht der Muskelzellen wiederherzustellen, die anfallenden Stoffwechselprodukte zu beseitigen und die erschöpften Glykogenreserven wieder aufzufüllen. Noch wichtiger ist aber ein anderer Faktor: Die Zellen selbst brauchen Zeit, um sich dem Trainingsreiz anzupassen und zu wachsen. Und genau darum geht es ja beim Bodybuilding, die Muskeln zum Wachsen zu bringen.
Wenn Sie einen Muskel also übertrainieren, ihn zu kurz nach der letzten Trainingseinheit erneut zwingen, hart zu arbeiten, geben Sie ihm keine Gelegenheit zu wachsen, und Ihre Fortschritte werden unbefriedigend. Nicht alle Muskeln erholen sich gleich schnell vom Training.
Am schnellsten geschieht dies zum Beispiel beim Bizeps und am langsamsten bei der unteren Rückenmuskulatur, die nach intensivem Training rund 100 Stunden braucht, bis sie sich wieder völlig erholt hat. Doch in den meisten Fällen genügt es, jedem Körperteil 48 Stunden Ruhe zu gönnen, also einen Tag auszusetzen, bis man einen Muskel erneut trainiert.
Im Grundtraining werden nur mittlere Intensitätsgrade erreicht, weshalb die erforderliche Erholungszeit kürzer ist. Später, wenn Sie zum Fortgeschrittenentraining kommen, widersetzt sich der Körper Veränderungen und weiterem Muskelzuwachs in stärkerem Maße, so dass höhere Intensitätsgrade notwendig werden, um diesen Widerstand zu überwinden. Doch hier wirkt sich dann ein anderer Faktor günstig aus: Trainierte Muskeln erholen sich nach Ermüdung schneller als untrainierte.
Je besser Sie also im Bodybuilding werden, desto schneller erholen Sie sich und desto anstrengender kann Ihr Trainingsprogramm werden.
Kontraktion
Die Wirkung des Bodybuilding-Trainings kommt durch Stimulation der Muskelfasern mit Hilfe korrekt ausgeführter Bewegungen zustande, nicht durch den Versuch, irgendwie möglichst viel Gewicht zu heben.
Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die beanspruchten Muskeln, um gute Ergebnisse zu bekommen; fühlen Sie die Kontraktion, und beschäftigen Sie sich nicht allzu sehr damit, wie viel Gewicht Sie heben. Die Gewichte sind nur ein Mittel zum Zweck; wie gut Sie die Muskeln zur Kontraktion bringen, das ist es, worauf es im Training ankommt. Wenn Sie mit einem Satz fertig sind, spannen Sie die beanspruchten Muskeln isometrisch an und führen Posen aus, um sie umfassend zu stimulieren.
Abfälschen
Nicht immer muss eine Übung vollkommen korrekt ausgeführt werden, damit die bestmöglichen Ergebnisse erzielt werden. Das „Abfälschen“ ist eine spezielle Technik, die Sie anwenden können, um die Muskeln maximal zu belasten.
Beim Abfälschen bringen Sie zusätzliche Muskeln zur Unterstützung derjenigen ins Spiel, die bei der Übung direkt beansprucht werden. Das geschieht aber nicht, um diesen Muskeln die Übung zu er leichtem, sondern um sie noch stärker zu belasten.
Nehmen wir an, Sie machen einen schweren Langhantelcurl. Sie schaffen fünf oder sechs Wiederholungen und merken dann, daß Sie zu müde sind, um die Übung in vollkommen korrekter Haltung fortzuführen. Zu diesem Zeitpunkt werden nun die Schultern und Rückenmuskeln zum Heben mit eingesetzt, um noch vier oder fünf Wiederholungen machen zu können.
Sie helfen mit diesen Muskeln jedoch nicht mehr nach, als es zur Fortsetzung des Satzes gerade notwendig ist, und der Bizeps arbeitet weiter hin so hart er kann. Durch dieses Abfälschen wird der Bizeps zu mehr Wiederholungen gezwungen, als er ohne Unterstützung der anderen Muskeln hätte ausführen können, so daß er nicht weniger belastet wurde, sondern mehr.
Gewicht
Es wird zuweilen vorkommen, daß Sie für eine Übung ein Gewicht auflegen, mit dem Ihnen normalerweise 10 Wiederholungen möglich sind, aber da Sie sich gerade besonders stark fühlen, erzwingen Sie 12 oder 13. Das ist in Ordnung; machen Sie bei jedem Satz so lange weiter, bis Sie nicht mehr können.
Hören Sie nicht auf, nur weil eine bestimmte Zahl erreicht ist. Manchmal ist es aber auch umgekehrt, und Sie schaffen vielleicht nur 8 Wiederholungen, obwohl. Sie mit dem gleichen Gewicht sonst 10 machen. Solange sie die Übung fortsetzen, bis Ihnen keine weitere Wiederholung mehr gelingt, nutzen Sie Ihr Training auch dann noch aufs beste, wenn Sie an diesem speziellen Tag vielleicht nicht so stark sind.
Sollten Sie allerdings feststellen, daß Sie bei einem Satz 13, 15 oder noch mehr Wiederholungen schaffen, dann wissen Sie, daß Sie bei dieser Übung mehr Gewicht auflegen müssen. Erhöhen Sie das Gewicht jetzt so, daß Sie wieder auf die vorgeschriebene Wiederholungszahl kommen.
Abgesehen von schweren Hebeversuchen oder Krafttraining für besondere Zwecke, geht es im Bodybuilding darum, weder zu schwer noch zu leicht zu heben. Bei zu schwerem Gewicht neigen Sie zum Abfälschen- Sie arbeiten nicht über den vollen Bewegungsumfang und schaffen nicht genügend Wiederholungen. Bei zuwenig Gewicht reicht die Belastung nicht aus, um den Muskel zum Wachsen anzureizen.
Atmung
Ich bin immer wieder überrascht, wie oft ich gefragt werde, wie man beim Training richtig atmet. Mir schien das immer ganz automatisch zu geschehen, und so bin ich oft versucht zu antworten: „Einfach locker bleiben, dann geht es von selber. Denken Sie nicht darüber nach.“
Inzwischen weiß ich aber, daß manchen Menschen damit nicht geholfen ist, und für sie habe ich folgende Grundregel: „Bei Anstrengung tief ausatmen.“ Nehmen wir an, Sie machen eine Kniebeuge, wenn Sie mit der Hantel auf den Schultern dastehen und in die Hocke gehen, atmen Sie ein, und beim Hochkommen atmen Sie aus.
Sie dürfen die Luft nicht anhalten, sondern müssen tatsächlich ausatmen. Das hat einen guten Grund. Bei sehr starker Muskelanspannung kontrahiert meist auch das Zwerchfell, besonders bei Bewegungen wie Beinpressen oder Hantelkniebeugen. Dadurch kommt es zu einer Druckerhöhung in der Brusthöhle (dem Raum, der von den Lungen eingenommen wird).
Wenn Sie die Luft anhalten, besteht Verletzungsgefahr. Der Kehldeckel könnte zum Beispiel verletzt werden, so daß der Durchtritt der Luft durch den Hals blockiert wird. Das verhindern Sie, indem Sie bei maximaler Anstrengung ausatmen, und manche Leute sind sogar der Meinung, daß man dann etwas mehr Kraft entwickeln kann.
Dehnen
Das Dehnen gehört zu den am meisten vernachlässigten Elementen des Trainings, selbst unter erfahrenen Bodybuildern.
Wenn Sie einmal beobachten, wie ein Löwe vom Schlaf erwacht und aufsteht, werden Sie sehen, daß er sich sofort zu voller Länge streckt, um alle Muskeln, Sehnen und Bändern bereitzumachen für blitzschnelle, brutale Aktion. Der Löwe weiß instinktiv, daß Strecken und Dehnen seine Kraftentwicklung steigert. Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sind flexible Strukturen.
Sie können sich versteifen und den natürlichen Bewegungsumfang einschränken. Man kann sie aber auch dehnen, um den Bewegungsumfang zu steigern und folglich mehr Muskelfasern kontrahieren zu können. Dehnübungen vor dem Training erlauben es Ihnen also, härter zu trainieren. Streckübungen vermindern obendrein das Verletzungsrisiko im Training.
Bei mangelnder Flexibilität können die Muskeln unter dem Zug eines Gewichts leicht zu weit gedehnt werden. Eine Überdehnung von Sehnen und Bändern kann Zerrungen und Verstauchungen zur Folge haben, die Ihr Training erheblich beeinträchtigen. Doch wenn Sie die beanspruchten Partien vorher dehnen, passt sich der Körper an, wenn schwerer Widerstand an den Strukturen zieht.
Die Flexibilität oder Gelenkigkeit verbessert sich auch, wenn die verschiedenen Übungen richtig ausgeführt werden. Ein Muskel kann kontrahieren, aber er kann sich nicht von selbst dehnen. Dies muss durch den Zug eines entgegengesetzt wirkenden Muskels geschehen.
Wenn Sie über den vollen Bewegungsumfang trainieren, dehnt der kontrahierende Muskel automatisch seinen Gegenmuskel. Bei Curls kontrahiert zum Beispiel der Bizeps, so daß der Trizeps gedehnt wird. Beim Trizepsdrücken ist es umgekehrt. Durch die Anwendung von Techniken, die ihre Muskeln über größtmögliche Längenänderung führen, werden Sie gelenkiger.
Aber das reicht noch nicht. Muskeln, die gegen schweren Widerstand kontrahieren, verkürzen sich normalerweise. Deshalb empfehle ich Dehnübungen vor dem Training – damit Sie härter und gefahrloser trainieren können – sowie auch Dehnübungen noch dem Training, um die verkürzten und ermüdeten Muskeln zu dehnen.
Sie können als Trainingsvorbereitung beliebig viele der folgenden Standard-Dehnübungen machen. Vielleicht sollten Sie sich auch überlegen, einen Yoga- oder Stretching-Kurs zu absolvieren. Diesen zusätzlichen Aufwand zur Verbesserung der Gelenkigkeit halten viele Bodybuilder für überflüssig, doch andere, Tom Platz etwa, vertrauen in hohem Maße auf das Dehnen, um ihr Training zu optimieren.
Wenn man zusieht, wie Tom Platz sich vor dem Training locker und geschmeidig macht, die gewaltigen Beine wie Brezeln unter sich verschlungen, kann man eigentlich nur staunen. Er bringt die Hälfte seines Wadentrainings damit zu, die Wadenmuskeln bestmöglich zu dehnen, oft unter Einsatz sehr schwerer Gewichte, weil er weiß, daß mit zunehmender Dehnung der Muskeln auch entsprechend mehr Fasern bei der Kontraktion zum Einsatz kommen.
Doch so wichtig das Dehnen vor und nach dem Training ist, so wichtig erscheint es mir auch während des Trainings. Geradeso, wie ich empfehle, die Muskeln zwischen den Sätzen anzuspannen und Posen auszuführen, so halte ich es auch für nützlich, bestimmte Muskeln nach jedem Satz zu dehnen. Die „Lats“ profitieren zum Beispiel davon, wenn man bei Klimmzügen oder beim Latziehen am Rollenzug Übungen einstreut, die diese Muskeln sorgfältig dehnen.
Wie Sie sehen werden, habe ich bei verschiedenen Übungen, bei denen ich es für besonders nützlich hielt, Dehnübungen eingeplant. Es sind nun einmal Details wie diese darauf zu achten, nichts auszulassen, die die Champions von den anderen abgrenzen, und der Unterschied fällt auch sofort auf, wenn sie im Wettkampf auf der Bühne posen.
Der Unterschied liegt nicht nur in die Körperentwicklung an sich bestmöglicher Teilung und Definition-, sondern auch in der Eleganz ihrer Präsentation. Bodybuilder wie Ed Corney, der wohl beste Poser im modernen Bodybuilding, wären niemals zu so wunderbaren Bewegungen fähig, wenn ihr Bewegungsumfang durch harte oder verkürzte Muskeln, Sehnen und Bänder eingeschränkt wäre.
Ich halte es nicht für notwendig, viel Zeit und Energie für das Dehnen aufzuwenden, es sei denn, es wäre aus Gründen ernsthaft eingeschränkter Beweglichkeit oder zur Rehabilitation nach einer Verletzung erforderlich. In der Regel genügen zehn Minuten vor und nach dem Training, um die zehn wichtigsten Dehnübungen für größere Muskelgruppen auszuführen.
Das Dehnen muss langsam und behutsam erfolgen, nicht mit schnellen, ruckartigen Bewegungen. Wenn Sie die Muskel-Sehnen-Struktur einer plötzlichen Belastung aussetzen, kontrahiert sie, um sich zu schützen, und damit verfehlt die Übung ihren Zweck. Doch wenn Sie die Struktur vorsichtig dehnen und 30 Sekunden oder länger in der Extremstellung verharren, entspannt sich die Sehne, und Sie werden gelenkiger.
Ich empfehle Ihnen, sich für jede der folgenden Übungen eine Minute Zeit zu nehmen. Das sollte allerdings als Minimum betrachtet werden. Je mehr Zeit Sie sich für das Dehnen nehmen, desto gelenkiger werden Sie.
Waschbrettbauch
Zur Praxis: Fettablagerungen werden auf dem Bauch als erstes sichtbar, wenn dort Fett angesetzt hat, dann ist es schwer die Polster wieder los zu bekommen. Dafür gibt es ein Training für die Bauchmuskulatur, um diese zu straffen und hervorzuheben. Es sei dazu gesagt, wenn Sie aber mehr Kalorien an Nahrung zu sich nehmen als gebraucht werden, dann bekommen Sie nie einen flachen Bauch, und Vorsicht vor dem Genuss mit Alkohol, hiervon wachsen am besten die Fettpolster.
Die Übungen für die Bauchmuskulatur sind alle klassischer Art. Wir kennen zum Beispiel das Bauchpressen sowie die Übungen auf dem Schrägbrett (je höher der Winkel eingestellt ist, desto größer ist der Druck auf die Bauchmuskeln. Werden dazu noch die Hände hinter den Kopf gelegt, erhöht sich die Belastung auf den Bauch.
Übungen für die Bauchmuskeln sind auch:
Seitliche Sit-Ups, das heißt, wir bewegen den Körper nicht nach vorne wie beim Bauchpressen, sondern trainieren die seitlichen Bauchmuskeln in dem wir unsere Bewegungen nach rechts und links machen.
Hängen an der Klimmzugstange, dabei die Beine nach vorne anheben, dann werdet ihr merken, wie der Druck auf Ihre Bauchmuskeln steigt.
Latzug-Gerät: sehr effektiv ist auch die Übung am Latzug-Gerät. Geht an das Gerät und begebt euch in die Knie, (Seil kommt von oben) dann zieht ihr mit Hilfe des angehängten Seiles den Oberkörper mit dem Gewicht nach unten, wobei die Belastung auf den Bauch versetzt wird und nicht mit den Armen abfangen wird.
