Nahrungsergänzungen werden in Bodybuilding und Fitness hauptsächlich dann verwendet, wenn ein Sportler der Meinung ist, dass die Inhaltsstoffe der Supplemente nicht durch die tägliche Ernährung zugeführt werden können. Die Supplemente Industrie verspricht teilweise Muskelwachstum und Fettabbau, obwohl die Wirkung des Supplementes noch nicht mal wissenschaftlich nachgewiesen ist. Nachfolgend ein paar Nahrungsergänzungen und deren Beschreibungen und Anwendungsformen.
BCAA´s
Um optimal in Form zu bleiben, sind gerade regelmäßig trainierende Sportler gezwungen, sich täglich ausreichend mit Protein zu versorgen. Da Variation der Schlüssel zu einer ausgewogenen, hochwertigen Ernährung
ist, stehen sie einerseits vor dem Problem, auch Proteinquellen wählen zu müssen, die relativ viel Fett enthalten, anderseits müssen Sie stets einen (wenn auch nicht exzessiven) Proteinüberschuss erreichen, um Aminosäurebilanzen und Verdauungsverluste auszugleichen. Verzweigkettige Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids, BCAAs), so genannt wegen ihrer spezifischen Molekülstruktur, können die Lösung sein. Sie bieten dem Athleten folgende Vorteile:
- Sie sind extrem wichtig für die Regeneration und Erhaltung von
Muskelgewebe, - haben eine stark anabole (aufbauende) Wirkung,
- beeinflussen den Energiehaushalt positiv
- verbessern die Ausdauer, und
- agieren als Nitrogendonatoren (Stickstofflieferanten) für den
Aufbau nichtessentieller Aminosäuren (Alanin/Glucose-Zyklus).
Wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, werden die verzweigkettigen Aminosäuren als erste resorbiert. Nach der Überarbeitung in der Leber sind beinahe 70 % aller ins Blut gelangenden Aminosäuren BCAAs. Danach werden sie sehr schnell von den Muskeln aufgenommen. In den ersten drei Stunden nach einer Mahlzeit machen die verzweigkettigen Aminosäuren etwa 50-90 % der gesamten Aminosäurenaufnahme der Muskeln
aus. Daneben stimulieren BCAAs, besonders Leucin, die Produktion von Insulin. Insulin unterstützt zusammen mit den BCAAs die Aufnahme aller anderen Aminos (außer Tryptophan) durch die Muskelzellen.
Um die verzweigtkettigen Aminosäuren optimal nutzen zu können, müssen sie alle zusammen eingenommen werden (die alleinige Einnahme von Leucin hat einen negativen Effekt auf die Proteinverwertung im Körper).
Die schnelle Absorption der BCAAs verhindert die Aufnahme von zwei anderen wichtigen Aminosäuren der gleichen Gruppe, Tryptophan und Tyrosin. Als einzelne, freie Aminosäuren sollten sie nicht zusammen mit BCAA-Präparaten eingenommen werden, sondern am besten in einem zeitlichen Abstand von drei Stunden.
Für die Metabolisierung von BCAAs sind drei Stoffe besonders wichtig:
Biotin, Pantothensäure und Vitamin B 6. Wenn sie ein Präparat mit verzweigtkettigen Aminos einnehmen, sollten Sie auf die ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe achten.
Die isolierte Zufuhr von BCAAs, d.h. die alleinige Einnahme von allen drei verzweigkettigen Aminosäuren vor einem Kraft oder Ausdauertraining ist nach neueren Erkenntnissen nicht mehr zu rechtfertigen. Die Zufuhr vor dem Training zieht bei der Energiegewinnung aus BCAAs eine erhebliche Harnstoffbelastung nach sich. Aus 1g BCAAs entsteht ca. 0,5g Harnstoff, der den Organismus belastet. Vor allem vor Ausdauerbelastungen ist aus diesem Grund von einer Einnahme von BCAAs abzuraten, doch auch ein forciertes Krafttraining dürfte den Körper veranlassen, zuvor eingenommenes Isoleucin oder Valin überwiegend zur Energiegewinnung heranzuziehen.
Die isolierte Zufuhr von Leucin, Isoleucin und Valin kann die Proteinsynthese für den Muskelaufbau zeitweilig stören. BCAA Präparate sollten deshalb besser in Verbindung mit anderem Protein eingenommen werden, bevorzugt mit Eiweißen, die nur geringe Mengen an verzweigtkettigen Aminos aufweisen.
Ein Vorteil der Zufuhr von BCAAs für den Sportler liegt im ammoniaksenkenden Effekt, den diese Aminosäuren auf den Organismus ausüben. Während Arginin und Ornithin die Leber beim Abbau des Stoffwechsel- „Verlangsamerers“ Ammoniak unterstützen, können Leucin und Isoleucin die gleiche Aufgabe in der Muskulatur übernehmen. Da BCAAs bevorzugt im Blut transportiert werden, hemmen sie die Zufuhr anderer Aminos der gleichen Gruppe, wie Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin zum Gehirn. Falls Sie also Wert legen auf einen hohen Serotoninausstoß (und damit einen höheren HGH-Ausstoß), sollten Sie nach Möglichkeit keine BCAAs zusätzlich zum Nahrungsprotein einnehmen.
Der verzweigtkettigen Aminosäure L-Leucin kommt im Energiestoffwechsel eine besondere Bedeutung zu. Besonders in Zeiten reduzierter Kohlenhydratzufuhr (Schlankheitskuren, Wettkampfvorbereitung) kann Leucin die Auswirkungen einer reduzierten Energiezufuhr durch Glucose aus Kohlenhydraten – (Blut)Plasmaglucose zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels – mindern, indem es den Abbau von Glucose in Muskeln und Gehirn
hemmt. Valin und Isoleucin werden bei Kohlenhydratmangel hauptsächlich zur Gluconeogenese (Neubildung von Glucose) verwendet. Doch die Wirkung von Leucin als Regulator bei Glucosemangel darf nicht überbewertet
werden und rechtfertigt allein nicht eine erhöhte Leucinzufuhr.
Wichtiger ist in diesem Zusammenhang der im Vergleich zu anderen Aminosäuren überproportional starke Abbau von Leucin in den Muskeln bei körperlicher Belastung. Der Verlust an Leucin wird schnell durch körpereigene Reserven (Aminosäurenpool, Muskeleiweiß) ausgeglichen. Dieser Umstand würde eine überproportionale Zufuhr von Leucin bei Sportlern rechtfertigen. Doch muss davon abgeraten werden, Leucin isoliert einzunehmen. Besser ist die Zufuhr von hochwertigem WheyProtein, das einen hohen Gehalt an Leucin aufweist, oder die Kombination von BCAAs mit anderem Protein.
HMB
HM-Beta (ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrat) ist ein Aminosäuremetabolit, der in geringen Mengen in der Nahrung vorkommt. HMB gibt es in flüssiger Form und in Kapseln. Laut der Hersteller soll es mit HMB möglich sein mit 5 g HM-Beta 3-mal schneller Kraft und Ausdauer aufzubauen. Das ist natürlich alles unwahr. HMB ist mit 50 Euro pro Monat sehr teuer und bringt nichts. Durch Zugabe von HMB wird versucht normales sinnvolles Proteinpulver zu verteuern.
Androstenedione
Androstenedione ist ein Prohormon, das auch auf natürliche Weise in unserem Körper produziert wird. Es wird für die Testosteron Produktion in unserem Körper gebraucht, und Studien haben gezeigt, dass die zusätzliche Einnahme von Androstenedione das Testosteron Level in unserem Körper stark anheben kann. In Deutschland ist „Andro“ verboten, da es Nebenwirkungen wie starke Anabolika haben kann. „Andro“ wird normalerweise 2x am Tag zu 100mg eingenommen. Es wird meistens mit Zink, Saw Palmetto und Tribulus Terrestris angeboten, da dies die Wirkung verstärken soll. „Andro“ wird in den USA als Wundermittel angepriesen und verkauft sich dementsprechend.
Über die Wirkung gibt es verschiedene Angaben, von wirkungslos bis zur Gewichtszunahme von bis zu 10kg reichen hier die Angaben.
CLA
CLA ist eine spezielle Fettsäure, die in wenigen Monaten die Muskelmasse um 10% erhöhen soll. Gleichzeitig soll der Körperfettanteil um 50% (???) verringert werden. In der Praxis hat sich CLA jedoch nicht bewährt. Ich rate deshalb von einer Einnahme ab, und empfehle das Geld lieber in Kohlenhydrate- und Eiweißprodukte zu investieren, was langfristig von größerem Nutzen sein wird.
Taurin
Die aminosäurenähnliche Verbindung ist ein stabiles Endprodukt des Stoffwechsels der Schwefelhaltigen Aminosäuren. Taurin wird für die Stabilisierung des Flüssigkeitshaushaltes in den Zellen benötigt. Es verfügt über zellmembranschützende Eigenschaften und weist antioxidative Eigenschaften auf. Taurin fördert die Bildung und Wirksamkeit von Gallensaft als Emulgator bei der Fettverdauung. Weiterhin werden Taurin regulierende Funktionen im Herzmuskel zugeschrieben; in Japan gilt Taurin als „Stressschutzmittel“ für das Herz
Guarana
Guarana wird aus dem Samen der südamerikanischen Lianenpflanze Paullinia gewonnen. Guarana enthält 3x soviel Koffein wie Bohnenkaffee, daneben essentielle Öle, das anregende Theobromin und ein Tanoid, das sogenannte Guaranatin. Das Koffein des Guaran-Samens wirkt anregend und belebend, konzentrations- und energiesteigernd über einen längeren Zeitraum, ohne empfindliche Organe wie Magen oder Herz zu belasten.
Creatin
Creatin ist im menschlichen Körper vor allem im Muskel vorhanden. Ein Kilogramm Muskelfleisch vom Rind enthält z.B. bis zu fünf Gramm Creatin. Die gebräuchlichste Darreichungsform ist das Creatinmonohydrat in Pulverform. In wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass sich mit Creatinmonohydrat in Verbindung mit intensivem Krafttraining eine Zunahme von bis zu 5kg an fettfreier Muskelsubstanz erzielen lässt. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass diese Zunahme auf erhöhter Wasserspeicherung beruht, und bei Absetzen des Supplements die dazu gewonnenen Kilos im Laufe der Zeit wieder verschwinden. Für eine langfristige Aufbaustrategie ist Creatin also nicht geeignet. Es sorgt aber für eine gesteigerte Motivation, die sich aus Gewichtszunahmen von einem Kilo pro Tag zwangsläufig ergeben. Oft wird in der Literatur von einem gleichzeitigen Kraftgewinn berichtet, den ich aber aus persönliche Erfahrungen nicht bestätigen kann. Creatine ist in Kapsel oder Pulverform erhältlich, wobei die Kapseln leichter einzunehmen sind.
Für eine 6-wöchige Kur werden ungefähr 500g Creatinmonohydrat benötigt.
Um eine optimale Wirkung zu erzielen sollten sie einiges beachten:
- nur 100% reines Creatinmonohydrat verwenden
- Creatine zwischen den Mahlzeiten einnehmen
- zusammen mit Dextrose oder Traubensaft einnehmen
- keine Einnahme zusammen mit Milch
Einnahmeempfehlung:
Während der ersten zwei Tage 30g (6x5g), die darauffolgenden drei Tage 20g (4x5g) und danach 10g pro Tag (2x5g) einnehmen.
DHEA
DHEA ist die Abkürzung für das Hormon Dehydroepiandrosteron und wird in der Nebenniere produziert. In den den USA kann man überall kaufen, meist in einer Dosierung von 25 mg. DHEA ist wenn überhaupt nur sinnvoll, ab einem Alter von 35-40 Jahren, da hier die natürliche Testosteronproduktion des Körpers beginnt abzunehmen. Beim Bodybuilding bringt DHEA nichts, oder nur sehr wenig.
Glutamin
L-Glutamin ist von allen freien Aminosäuren in den größten Mengen im Körper zu finden. Im Organismus entsteht Glutamin aus Glutaminsäure durch Aufnahme von Ammoniak. Glutamin ist für die Mukosazellen des Dünndarms und einige Zellen des Immunsystems der wichtigste Energieträger, darüber hinaus ist es an der Glycogensynthese und damit am Energiestoffwechsel der Muskulatur beteiligt. Für katabole Stoffwechselsituationen ist Glutamin sehr wahrscheinlich als essentielle Aminosäure einzustufen, da es die Proteinsynthese unterstützt, so z.B. durch Stabilisierung des Flüssigkeitshaushalts in den Zellen. L-Glutamin (das im Gehirn zu Glutaminsäure umgebaut wird) soll das Lang- und Kurzzeitgedächtnis sowie die Konzentrationsfähigkeit fördern. Eine Steigerung der Gehirnleistungsfähigkeit wird allerdings immer noch kontrovers diskutiert und ist nicht allgemein
anerkannt. Hatfield empfiehlt zu diesem Zweck die Einnahme von 1-3g L-Glutamin alle zwei Stunden sublingual (unter der Zunge; diese Art der Einnahme garantiert bessere und schnellere Absorption. L-Glutamin wird auch erfolgreich zur Behandlung von Alkoholabhängigen eingesetzt.
