Hanteltraining für Einsteiger

In vielen Fitnessstudios gibt es neben den Geräten auch viele Möglichkeiten, mit Hanteln zu trainieren. Da man die meisten Übungen, welche an den Geräten ausgeführt werden, auch mit Hanteln im Freihanteltraining machen kann, wird es von vielen bevorzugt, da man mehr Möglichkeiten in der Bewegungsausführung hat. Doch hier liegt auch gleich das Problem für Einsteiger ins freie Hanteltraining. Denn durch eine falsche Bewegungsausführung mit den Hanteln wird nicht nur die Ausführung schlecht und somit die sogenannte Technik, sondern es entsteht bei zu schwacher Muskulatur auch noch eine Verspannung und Fehlbelastung der Muskeln. Dies kann bei den Geräten nicht passieren, da nur eine geführte Bewegungsausführung möglich ist.

Wie viele Wiederholungen muss ich beim Hanteltraining machen ?

Will man also mit Hanteln trainieren, ohne vorher eine gut trainierte, ausgeprägte Muskulatur zu haben, so sollte man gemächlich anfangen. Dies bedeutet, dass eine hohe Wiederholungszahl mit geringem Gewicht trainiert werden muss. Im Falle eines Einsteigers befindet man sich daher bei einer Wiederholungszahl von 15-20. Das Gewicht sollte so gering gewählt werden, dass die Übung technisch sauber ausgeführt werden kann. Dies bedeutet, dass drei Sätze à 20 Wiederholungen möglich sein sollten, ohne dabei technische Fehler zu machen.

Technische Fehler sind falsche Bewegungsausführungen, welche nicht die gewünschte Muskelgruppe ansprechen. Sie entstehen häufig durch zu hohes Gewicht. Dies kann sich auch bei Fortgeschrittenen einschleichen, wenn die Gewichte zu schnell erhöht werden. Einige Übungen haben wir hier und hier aufgelistet.

Die Gewichte sollten am Anfang ca. sechs bis acht  Wochen gleich bleiben, damit der Körper sich an die Belastung gewöhnen und Muskelmasse aufbauen kann. Diese lange Zeit erklärt sich dadurch, dass in den ersten vier bis sechs Wochen der Körper an die Belastung gewöhnt und die einzelnen Muskelfasern effizienter arbeiten und danach das Zusammenspiel zwischen den Muskelfasern sich verbessert.

Nach dieser Zeit kann man die Gewichte leicht erhöhen.

Was muss ich beachten, wenn ich mit Hanteltraining Muskelmasse aufbauen will ?

Um beim Hanteltraining Muskelmasse aufzubauen, muss aber die Wiederholungszahl von 20 reduziert werden, denn bei so einer hohen Wiederholungszahl wird keine Masse aufgebaut. Schließlich kann man nicht den nötigen Reiz bilden, wenn das Gewicht so gering ist. Daher sollte ein Anfänger nach circa zehn bis zwölf Wochen die Wiederholungszahl auf 15 reduzieren und das Gewicht dafür erhöhen. Nach weiteren sechs Wochen kann man dann auf die optimale Anzahl von acht bis zwölf Wiederholungen reduzieren.

Es sollte als Einsteiger darauf geachtet werden, so wenige Übungen wie nötig zu wählen und dabei die großen Muskelgruppen zu trainieren. Hierbei sollte auch gleichzeitig auf ein gutes Gleichgewicht zwischen Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) geachtet werden. Im Falle der Arme wäre das Bizeps und Trizeps. Denn bei ungleichmäßigem Training kann es zu Muskeldisbalancen kommen, welche zu einer Körperschiefstellung führen können. So entsteht zum Beispiel ein Buckel, wenn man das Rückentraining komplett vernachlässigt.

Auf was muss ich noch achten um das Maximum aus dem Hanteltraining zu holen ?

Entscheidend beim Hanteltraining ist die wiederholte Kontrolle der Technik. Hat sich mal ein Fehler eingeschlichen, so lässt er sich nur schwer wieder rausbekommen. Am leichtesten lassen sich Fehler vermeiden, indem man sich von jemand zweiten (z.B. Trainingspartner) korrigieren lässt oder bei den Übungen vor einem Spiegel steht. Mit diesen Methoden hat man immer die Möglichkeit, sich technisch zu verbessern. Vor allem als Anfänger ist es extrem wichtig, eine saubere Technik zu haben.

Die typischen Übungen mit Hanteln sind Bankdrücken(Brust), Konzentrationscurls (Bizeps), Frenchpress (Trizeps) und Hammercurls(Bizeps).

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