Die Ernährung der Bodybuilder unterscheidet sich auch bei der Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen deutlich von den empfohlenen Mengen der deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Anhand der nachfolgenden Tabelle werden die erhöhten Aufnahmeempfehlungen für Bodybuilder deutlich.
| Mineralstoffe & Spurenelemente |
Empfohlen von Dt. Gesell. f. Ernährung |
Empfehlung für Bodybuilder |
| Natrium | 550 mg | mind. 800 mg |
| Calcium | 1000 mg | mind. 1200 mg |
| Kalium | 2000 mg | nach Bedarf |
| Magnesium | 350 mg | 400-500 mg |
| Eisen | 15 mg | 15 – 30 mg |
| Chrom | 200 ug | 200-300 ug |
| Zink | 15 mg | 30 – 50 mg |
| Selen | 20-100 ug | 100-200 ug |
Mineralstoffe im Überblick
Magnesium
Ist Bestandteil von mehr als 300 verschiedenen Enzymen und daher an vielfältigen Stoffwechselaktivitäten wie z. B. Proteinsynthese und Energiegewinnung beteiligt. Magnesium spielt ausserdem eine wichtige Rolle bei der Muskel- und Nerventätigkeit; so verhindert es unter anderem Muskelkrämpfe, die bei einer Unterversorgung auftreten würden. Deshalb ist gerade für Sportler eine zusätzliche Einnahme von Magnesium unbedingt empfehlenswert.
Calcium
Ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Ausserdem steuert es die Muskelkontraktion. Nur wenn man regelmässig Milch bzw. Milchprodukte verzehrt (bzw. Proteinkonzentrate auf Milchbasis), ist ein Mangel unwahrscheinlich.
Kalium & Natrium
Steuern zusammen die Wasserspeicherung im Körper, sie bilden auch die Hauptmenge der über den Schweiss ausgeschiedenen Mineralstoffe. Da man Natrium in Form von Kochsalz meist in grossen Mengen konsumiert,
sollte man Kalium und Natrium nur bei sehr starkem Schweissverlust zusätzlich zu sich nehmen.
Chrom
Nimmt Einfluss auf die Insulinwirkung und somit auf den Kohlenhydratstoffwechsel. Neuere Studien zeigen, dass diese Wirkung sich auch auf den Fettstoffwechsel ausdehnt. In einem Test verbrannten Sportler, die zusätzliches
Chrom erhalten hatten, bei gleicher Belastung deutlich mehr Fett als die Probanden ohne Chromzusatz. Ausserdem besitzt Chrom einen positiven Einfluss auf die Eiweisssynthese, die entscheidend für den Muskelaufbau ist. Chrom ist meistens nicht in ausreichenden Mengen in der Nahrung enthalten, deshalb ist eine Supplementation zu empfehlen.
Eisen
Unterstützt die Bildung des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin), der zum Sauerstofftransport benötigt wird. Ein besonderes Augenmerk auf eine ausreichende Eisenversorgung ist besonders für Ausdauersportler und Frauen (Monatsblutung) zu empfehlen.
Zink
Ist ein Spurenelement mit vielfältigen Funktionen im Stoffwechsel. Zinkmangel erhöht die Stressanfälligkeit und schwächt das Immunsystem. Für Bodybuilder ist eine zusätzliche tägliche Aufnahme zum Erhalt der Leistungsfähigkeit unbedingt zweckmässig, da Zink ein wichtiger „Muskelbaustoff“ ist.
Selen
Ist Bestandteil eines Enzyms, das Sauerstoffradikale, die beim Sport vermehrt entstehen, unschädlich macht.
