Ca. 60 % der täglichen Energiezufuhr sollten über Kohlenhydrate abgedeckt werden.
Bei einem 75 kg schweren Bodybuilder mit einem Energiebedarf von 3.200 kcal wären dies ca. 2.000 kcal, entsprechend also 500 g Kohlenhydrate oder ca. 2,5 kg gekochter Reis oder Kartoffeln.
Diese Riesenmenge ist über normale Ernährung praktisch nicht abzudecken.
Dieses sogenannte „Zeit – Mengen – Problem“ haben viele Bodybuilder mit hohem Energiebedarf. Durch lange Trainingszeiten haben sie keine Zeit, diese Nahrungsmengen über natürliche Energiequellen aufzunehmen. Die praktische Lösung: Leichtverdauliche, hochkonzentrierte Kohlenhydratprodukte. Nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch die Qualität der Kohlenhydratquelle.
Die Kohlenhydrate sind aus Grundbausteinen, die man Saccharide nennt, in unterschiedlich langen Ketten aufgebaut. Entsprechend der Kettenlänge der Saccharide werden sie als Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide bezeichnet. Dafür kann auch der Ausdruck Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker verwendet werden.
Die Kohlenhydrate müssen, bevor sie im Darm resorbiert werden, von Enzymen gespalten werden. Je länger die Ketten sind, desto mehr Zeit wird für die Spaltung in Glucosemoleküle und für die Aufnahme im Darm benötigt. Polysaccharide (z.B. Stärke in Gemüse oder Früchten) gelangen damit später in das Blut als Monosaccharide oder Oligosaccharide (Traubenzucker, Maltodextrin).
Damit sind Kohlenhydrate im Stoffwechsel unterschiedlich wirksam.
Bei reichlicher Kohlenhydrataufnahme steigt der Blutzuckerspiegel an. Das hat eine verstärkte Insulinausschüttung zur Folge.
Das Bauchspeicheldrüsen – Hormon Insulin erleichtert das Eindringen des Blutzuckers in die Muskelzellen und andere Zellen. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird gesichert, wenn der Blutzuckerspiegel über die gesamte Belastungszeit auf einem hohen Niveau aufrechterhalten wird. Nimmt man während der Belastung Kohlenhydrate auf, so sollte man diese bewusst auswählen. Besonders günstig sind hier leicht resorbierbare, kurzkettige Kohlenhydrate (Maltodextrin, Traubenzucker), da sie besonders schnell ins Blut aufgenommen werden, ohne die Verdauung unnötig zu belasten. Außerhalb der Belastungszeiten eignen sich komplexe Kohlenhydrate, da sie bei ihrer Aufnahme in den Blutkreislauf nur eine geringe Insulinausschüttung provozieren und der Blutzuckerspiegel für längere Zeit auf günstigem Niveau gehalten wird. Entscheidend ist also:
Richtige Kohlenhydrate zur richtigen Zeit
Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Früchten und verarbeitetem Zucker vorkommen, werden im Körper sehr schnell vom Stoffwechsel aufgenommen. Zusammengesetzte Kohlenhydrate, vor allem Stärke und Zellulose; finden sich in Nahrungsmitteln wie Kartoffeln und Reis respektive in vielen Gemüsearten. Zusammengesetzte Kohlenhydrate werden langsamer dem Stoffwechsel zugeführt und haben daher in der Energieversorgung des Körpers eine Art „Depot-Effekt“.
Kohlenhydrate sind diejenigen Nahrungsstoffe; die der Körper am einfachsten in Energie umsetzen kann. Die aufgenommenen Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die im Blutstrom zirkuliert und die Energie für die Muskelkontraktion liefert, sowie in Glykogen, das für den späteren Gebrauch in den Muskeln und in der Leber gespeichert wird. Ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist für den ernsthaften Bodybuilder aus verschiedenen Gründen wichtig:
1. Kohlenhydrate sind bedeutende Energielieferanten. Das in den Muskeln in Form von Glykogen gespeicherte Kohlenhydrat ermöglicht es Ihnen; schwer und intensiv zu trainieren.
2. Die Speicherung von Glykogen und Wasser in den einzelnen Muskelzellen vergrößert die Muskeln.
3. Bei ausreichendem Kohlenhydratgehalt wird „Protein geschont“ d. h. der Körper greift nicht übermäßig auf Protein zurück, um Energie zu gewinnen.
4. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle zur Versorgung des Gehirns, und deren Mangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Stimmung; die Persönlichkeit und die Geistigen Fähigkeiten haben.
