Bei einer optimalen Ernährung für Sportler sind Kohlenhydrate, Nährstoffe, Eiweiß, Mineralien und Vitamine besonders wichtig. Oft stellt sich hier aber die Frage, wie viel man wovon essen muß, was man am besten vor dem Sport und was nach dem Sport essen sollte. Wir verraten dir, worauf es bei einer perfekten Sportlerernährung ankommt.
Wer Sport betreibt, möchte seine Leistungsfähigkeit erhöhen, Gewicht reduzieren und sich fit halten. Auch wenn es bei Sportlern nicht um einen Weltrekord geht, sollte man trotzdem wert auf seine Ernährung legen, denn ein Körper, der optimal mit Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen versorgt ist, leistet mehr.
Freizeitsportlern wird eine kohlenhydratreiche Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse empfohlen. 30 % der Nahrungsaufnahme sollten aus Fetten bestehen. Diese Werte zu erreichen, ist gar nicht so schwer, da sie schon mit einer ausgewogenen Ernährung machbar sind. Besonders wichtig ist es für Sportler, ihre Trinkmenge zu erhöhen. Je nach Sportart sollte es bis zu einem halben Liter mehr sein.
Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung
Bei einer kontinuierlichen sportlichen Belastung benötigt der Körper mehr Mineralstoffe und Vitamine. Die Vitaminversorgung wird am besten mit einer täglichen Portion Obst und Gemüse gedeckt. Es sollte bedacht werden, dass über Schweiß Kalium Kalzium, Magnesium sowie Eisen und Jodid verloren gehen. Aus dem Grund müssen die Mineralspeicher immer gut gefüllt sein. Bestimmte Präparate aus der Apotheke können helfen, diese Speicher aufrechtzuerhalten.
Was sollte nach dem Training gegessen werden?
Die Glykogenspeicher sind etwa eine Stunde nach dem Sport bis zu zwei Dritteln erschöpft und müssen wieder gefüllt werden. Besonders viel Glykogen kann 1 -2 Stunden nach dem Sport im Körper aufgebaut werden. Ideal ist dann eine Nahrung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und ein wenig Fett. Probiere es mit Ofenkartoffeln und Quark oder Gemüsegratins. Ausserdem sollte man nach jedem Training ausreichend trinken.
Wann sollten Sportler essen
Unmittelbar vor dem Sport, sollten Sportler keine großen Mahlezeiten zu sich nehmen. Die Nahrung wird unter Umständen schwer im Magen liegen, was Sodbrennen oder Seitenstechen verursachen kann. Die letzte große Mahlzeit sollte deswegen 2-3 Stunden vor der sportlichen Tätigkeit liegen. Wer kurz vorher allerdings noch einen Energielieferanten benötigt, kann auf einen Naturjogurt, eine Bananen oder Smoothies zurückgreifen. Möchte man Energieriegel essen, sollte man bedenken, dass diese häufig viel Zucker enthalten. Viele weitere Infos dazu findet ihr z.B. bei dem Ernährungsguide von SportScheck.
Wie viele Kalorien sollten eingenommen werden?
Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Bei Sportlern liegt der Leistungsumsatz höher, als bei Menschen, die keinen Sport betreiben. Auch der Grundumsatz liegt aufgrund der vermehrten Muskelmasse bei Sportlern höher, wodurch auch der Energiebedarf von Sportlern höher ist, wie von Nichtsportlern. Bei Hochleistungssportlern kann es so zu einem kurzzeitigen Energieverbrauch von bis zu 8000 kcal/Tag kommen.
Möchte man den Grundumsatz eines Sportlers ermitteln, kann dies über verschiedene Methoden geschehen. Möchten man spezifisch für eine Sportart den Energiebedarf ermitteln, kann man dies an einigen Tabellen nachlesen, die man im Internet findet (z.b. hier ). Es gibt aber auch sogenannte Rechner im Internet, die einem berechnen, wie viele Kalorien man zu sich nehmen sollten als Sportler. Natürlich kann man seinen Umsatz auch selber ermitteln. Hierzu rechnen Sie mit den Werten Zeit, Gewicht und Kalorien.
Beispiel Berechnung eines Fußballspielers:
Daten: Fußballspieler, 75 kg bei 90 Minuten Spielzeit und einem Kalorienverbrauch von 12 kcal
Rechnung: 12 kcal x 75 kg Körpergewicht x 1,5 h Spielzeit = 1350 kcal
Der Kalorienbedarf dieses Fußballers beträgt also 1350 kcal.
Möchte ein Sportler diese Menge erreichen, muss er also schon einiges an Nahrung zu sich nehmen, was aber mit einer ausgewogenen Ernährung machbar ist.
Ernährung für Sportler im Überblick
– augewogene Ernährung
– ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
– Kalorienbedarf ermitteln und decken
– Mieralhaushalt aufrecht erhalten
– Glykogenspeicher 1-2 Stunden nach dem Sport fühlen
– leichte Nahrung nach dem Sport (Gemüsegratins, Ofenkartoffeln)
– unmittelbar vor dem Sport keine großen Mahlzeiten
