Eine zentrale Frage, die im Rahmen der Planung des Krafttrainings zu beantworten ist, betrifft die Intensität. Viele Sportler stellen sich die Frage, wie oft sie sich wirklich ins Studio begeben müssen, um schon bald die nächsten Fortschritte zu machen. Da in diesem Bereich noch immer viele Missverständnisse vorherrschen, die vor allem die Intensität des Trainings klar beeinträchtigen, wollen wir in diesem Artikel einen genauen Blick auf dieses Thema werfen.
Ruhiger Start für Einsteiger
Viele Einsteiger sind von Motivation erfüllt, sobald sie ihre ersten Schritte im Fitnessstudio machen. Entsprechend häufig absolvieren sie im Laufe der ersten Wochen ihr Training. Dieses Vorgehen kann aber schnell kontraproduktiv sein, wenn sich nicht direkt die ersehnten Erfolge zeigen. Denn in diesem Fall wächst die Frustration und es fällt zunehmend schwer, weiterhin konzentriert an der Form zu arbeiten.
Experten empfehlen aus diesem Grund, als Einsteiger eher zwei bis maximal drei Mal pro Woche zu trainieren. Auf diese Weise wird ein niedriger Trainingsreiz gesetzt, der im Falle eines Anfängers jedoch ausreicht, um erste Erfolge zu bewirken. Zugleich bleibt die Motivation und Ausdauer länger erhalten, welche die Möglichkeit bietet, langfristig am Ball zu bleiben und die sportlichen Ziele mit einem langen Atem zu erreichen.
Gesteigerte Intensität Fortgeschrittener
Im Laufe der Zeit beginnt sich der Körper jedoch an die Belastungen zu gewöhnen. Dies zeigt sich daran, dass das Training zunehmend leicht fällt und die Erschöpfung im Anschluss abnimmt. Dies ist der Zeitpunkt, an dem das Trainingsvolumen in die Höhe geschraubt werden sollte. Dadurch bietet sich die Möglichkeit, die Reize wieder zu intensivieren und neue Erfolge zu forcieren.
Am Ende des Tages gibt es unterschiedliche Formen, wie die Belastung angepasst werden kann. Gerade dann, wenn das Ziel klar auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist, sollte nicht primär an der Zahl der Wiederholungen geschraubt werden. Stattdessen lohnt es sich, das eingesetzte Gewicht leicht zu erhöhen. Langfristig kann auch die Zahl der absolvierten Sätze ausgebaut werden. Viele Übungen bieten sich außerdem an, um durch eine erschwerte Koordination für neue Trainingsreize zu sorgen. Eine mögliche Anpassung kann also darin liegen, von der Beinpresse zu den Kniebeugen überzugehen.
Die Regeneration unterstützen
In den letzten Jahren wurde viel darüber geschrieben, dass der eigentliche Aufbau von Muskulatur in die Phase der Regeneration fällt. Doch leider wird dieser Aspekt bei der Planung des Trainings nach wie vor stiefmütterlich behandelt. Besonders für intensiv trainierende Profis, die sich womöglich schon am Rande des Übertrainings bewegen, kann zum Beispiel der Deload die passende Option sein. Hier bietet sich die Gelegenheit, durch die erzwungene Pause den Boden für die nächsten Trainingserfolge zu bereiten.
Auf der anderen Seite können auch in normalen Trainingswochen einfache Maßnahmen ergriffen werden, um die Regeneration zu unterstützen. Auf ganz grundlegender Ebene zählt dazu zum einen die Versorgung des Körpers mit allen wichtigen benötigten Nährstoffen. Auf der anderen Seite geht es darum, die Durchblutung in den trainierten Partien anzuregen. Schon ein simpler Gang in die Sauna kann in diesem Bereich einen wirksamen Effekt mit sich bringen. Alternativ bieten sich zum Beispiel Massagen an, um die Durchblutung zu steigern und die Versorgung der trainierten Muskulatur mit neuen Nährstoffen sofort zu verbessern.
