Ein muskulöser und kräftiger Körper ist das Ziel vieler Menschen. Gerade mit Krafttraining erhoffen sich viele Sportbegeisterte, schnell und ohne Umwege ihren Traumkörper zu erreichen. Allerdings basiert ein gesunder Muskelaufbau vor allem auf richtigem Training sowie einer ausgewogenen Ernährung. Wer jedoch viel trainiert, aber kaum Unterschiede bemerkt, fragt sich natürlich schnell, warum der Muskelaufbau nicht so gut funktioniert wie möglicherweise bei manchen anderen. Im folgenden Beitrag haben wir deshalb die häufigsten Fehler zusammengetragen, die angehende Sportler machen.
1. Zu viel oder zu wenig Training
Auch wenn es sich ungewöhnlich anhört, aber fehlende Fortschritte können auch darauf zurückzuführen sein, dass du zu viel oder zu wenig trainierst. Wenn du dich stundenlang verausgabst, aber keine ausgiebigen Ruhepausen einbaust, dann wirst du mit deinem Training keine positiven Effekte erzielen. Im schlimmsten Fall wehrt sich dein Körper mit einer Überlastungs-Reaktion, in Form von Muskelkater und Co. Ebenso wirst du keine Erfolge erzielen, wenn du kaum trainierst. Es kommt also auf den richtigen Trainingsplan an. Damit du dich als Anfänger nicht über- oder unterschätzt, solltest du eine qualifizierte Beratung in Anspruch nehmen.
2. Immer dasselbe Training
Diesen Fehler machen gerade Anfänger sehr gerne, die Muskeln aufbauen möchten: Sie steigern ihre Trainingsintensität nicht. Wer also immer wieder dasselbe Programm durchläuft, wird keine Verbesserung bemerken, da sich Muskeln bereits nach nur kurzer Zeit an die immer wiederkehrenden Reize anpassen. Dein Körper sieht demnach keinen Grund dafür, neue Muskelmasse aufzubauen, da das Training sowieso immer gleich verläuft.
Damit du wirklich Effekte erzielst, solltest du dein Training so individuell wie nur möglich gestalten und die Intensität kontinuierlich steigern. Muskeln werden nämlich nur aufgebaut, wenn sich diese immer wieder an neue Reize anpassen müssen.
3. Isolationsübungen
Besonders in Fitnessstudios finden sich häufig Menschen, die ihre Muskeln nur isoliert trainieren. Wer aber nur einen kleinen Teil des Körpers trainiert, vernachlässigt die anderen Bereiche des Körpers, was auf Dauer nicht empfehlenswert ist. Mit ganzheitlichen Übungen wie Liegestützen, Planks, Klimmzüge oder Kniebeugen wird der ganze Körper trainiert, was wiederum auch den Muskelaufbau weiter anregt. Diese Übungen sind besonders effizient, da verschiedene Muskeln gleichzeitig angesprochen werden. Besonders tief liegende Muskeln werden angeregt, die für die Balance und Koordination wichtig sind.
Dein Trainingsplan sollte daher unbedingt aus einem Fundament aus Grundübungen bestehen. Aufbauend sollten anschließend Übungen gewählt werden, die entweder mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht einzelne Muskelpartien ansprechen, wie beispielsweise Bizep-Curls. Erst im Anschluss sollten Übungen an den Maschinen gemacht werden, um den Muskeln den letzten Schliff zu verpassen.
4. Fokus auf Cardio
Wer an Muskelaufbau interessiert ist, sollte sein Cardio-Workout lediglich nur als leichtes Warm-up benutzen. Dadurch wird dein Körper gut auf das Training vorbereitet und du wirst davon nicht sofort müde. Verbringst du aber zu viel Zeit mit Cardio-Training, hast du im Anschluss keine Motivation mehr für weiteres Krafttraining. Nur wer seine Muskelleistung voll ausnutzt, verschafft sich anschließend den nötigen Reiz für den Muskelaufbau. Deshalb solltest du dich zu Beginn mit deinem Cardio-Workout nicht verausgaben.
5. Keine Regenerationsphasen
Unser Körper benötigt genügend Zeit, um sich von den Strapazen des Trainings zu erholen. Wer dem Körper aber keine Regenerationsphase bietet, wird auch keine Muskelmasse aufbauen können. Die Regeneration setzt sich nämlich aus verschiedenen Phasen zusammen:
Besonders die Pausen beim Training werden häufig unterschätzt. Wenn du demnach kaum Pausen zwischen den einzelnen Workout-Sätzen machst, überlastest du deinen Körper zu sehr. Sprich, du stagnierst und wirst kaum Muskelmasse aufbauen.
Einer der wichtigsten Regenerationsfaktoren ist der Schlaf: Wer also nicht genug schläft, der hemmt auch seinen Muskelaufbau. Es sollten demnach mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf täglich sein. Aber auch die Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten spielt eine große Rolle. Damit du demnach auch wirklich sicher gehen kannst, dass dein Körper Muskeln aufbaut, solltest du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ein bis zwei Tage Pause einlegen, je nachdem, welche Muskelgruppe du gerade beanspruchst.
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