Als Einsteiger erfolgreich Muskeln aufbauen

Die Gründe für einen Muskelaufbau sind von Person zu Person unterschiedlich. Für Anfänger gelten hier besondere Regeln. Wer sich vornimmt, in möglichst kurzer Zeit viele Muskeln aufzubauen, der wird sich schwer tun. Am Anfang sollte man auf ein spezielles Ganzköpertraining und einen ausgewogenen Ernährungsplan achten. Um auch wirklich Ergebnisse zu sehen, sollte das Training mindestens drei Monate durchgezogen werden. Dabei ist es wichtig, nicht zu forsch an den Muskelaufbau heranzugehen. Erwartet man zu viel und die Erfolge bleiben aus, ist dies sehr demotivierend und man gibt wieder auf.

Zu Beginn des Trainings ist es unerlässlich, alle Muskeln im Körper aufzuwärmen. Am besten ist eine zehnminütige Laufeinheit auf dem Laufband oder Radeln auf dem Heimtrainer. Auch Seilspringen ist eine gute Aufwärmübung. Bevor das eigentliche Training beginnt, ist es auch ratsam, die jeweiligen Übungen mit geringem Gewicht durchzuführen, um so die einzelnen Muskeln aufzuwärmen und auf die Bewegung vorzubereiten. Am Anfang des Trainings steht die richtige Ausführung der Übungen im Vordergrund. Kompetente Berater im Fitness Studio oder Personal Trainer stehen einem hier zur Seite.

Wer zu Hause trainieren möchte, sollte auf jeden Fall auch hier eine Beratung in Anspruch nehmen. So werden Verletzungen vermieden und die Muskeln werden am effektivsten trainiert. Die beanspruchten Muskeln sollten bei jeder Übung zu spüren sein, dann ist die Ausführung auch korrekt. Anfänger trainieren am besten dreimal die Woche für je 60 Minuten. Hierbei sollte der ganze Körper trainiert werden. Gerade die Regenerationsphasen sind zu Anfang des Trainings besonders wichtig. Werden die Muskeln zu sehr beansprucht und bekommen keine Ruhephasen, ist die Verletzungsgefahr größer und das Training ist nicht effektiv. Die Muskelfasern verdichten sich nur während der Regeneration, deshalb sollte man am Anfang mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen einlegen.

Anfänger sollten das Training an Maschinen vermeiden. Der Vorteil von Freihanteln, seien es nun Kurz- oder Langhanteln, besteht darin, dass mehrere Muskeln an der Bewegung beteiligt sind und nicht nur der Zielmuskel beansprucht wird. Dieser zusätzliche Reiz beschleunigt den Muskelaufbau gerade am Anfang. Bei Trainingsmaschinen werden die Muskeln nur isoliert trainiert und das Zusammenspiel der umliegenden Muskeln wird vernachlässigt.

Zu Beginn steht das Trainieren der großen Muskelgruppen im Vordergrund. Diese sind Brustmuskel, Rückenmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskel. Gute Übungen hierfür sind Bankdrücken, Kreuzheben, Latissimusziehen und  Kniebeugen. Auch das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel Klimmzüge oder Liegestütz, sind eine gute Ergänzung.

Um den Bizeps zu trainieren, eignen sich Freihantelübungen, wie Konzentrationscurls, abwechselnde Curls mit Kurzhalten oder Curls mit der Langhantel. Übungen für den Trizeps sind zum Beispiel Trizepsdrücken mit der Langhantel oder einarmig mit einer Kurzhantel. Man sollte immer darauf achten, dass auch der Gegenmuskel trainiert wird, um eine Verkürzung der Muskeln zu vermeiden. Es empfiehlt sich, pro Muskelgruppe drei Übungssätze durchzuführen, mit jeweils 10-12 Wiederholungen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere Wiederholung möglich ist.

Beim Muskelaufbau ist eine erhöhte Eiweißzufuhr unerlässlich. Die Faustregel sind zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Mit der erhöhten Zufuhr von Eiweiß geht der Muskelaufbau schneller, der Körper erholt sich besser und das Trainingspensum kann nach und nach gesteigert werden. Gute Eiweißquellen sind Geflügelfleisch, Fisch, Quark und Hülsenfrüchte. Nach dem Training und an Ruhetagen kann man zusätzlich einen Proteinshake zu sich nehmen.  Man sollte immer so viele Kalorien zu sich nehmen, dass der Energiebedarf voll gedeckt ist. Nur wenn der Körper mit ausreichend Energie versorgt wird, ist der Muskelaufbau am effektivsten.

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