Dreier-Split A:
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden,
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch,
Fritag: Rücken, Schultern, Waden.
Dreier-Split B:
Montag: Quadrizeps, Brust, Waden,
Mittwoch: Rücken, Beinbizeps, Bauch,
Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden.
Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Splits ist der, daß in Split A die Oberschenkel zusammen an einem Tag und in Split B die Oberschenkel (also Quadrizeps und Beinbizeps) an verschiedenen Tagen trainiert werden. Ich persönlich bevorzuge die zweite Variante, also Quadrizeps und Beinbizeps an verschiedenen Tagen. Und diese Methode bevorzuge ich nicht nur bei den Beinen, sondern auch noch beim Rücken: Heben und Rudern am einen, Ziehen am anderen Tag, also einfach ausgedrückt: Rücken und Latissimus getrennt.
In einem Vierer-Split läßt sich so etwas hervorragend splitten, beispielsweise so:
Montag: Rücken, (untere) Brust, Bizeps, Trizeps,
Mittwoch: Quadrizeps, Bauch, Waden,
Freitag: Latissimus, (obere) Brust, Schultern,
Samstag: Beinbizeps, Bauch, Waden.
Das Ding hatte ich mir für meine Kur zusammengebastelt, und es hat Riesen-Spaß gemacht ! Ich konnte für jeden Muskel zwei, drei Sätze volle Kanne geben, weil ich wußte, daß danach ein anderer Muskel dran ist, Beispiel Latissimus: Freitags absolvierte ich beispielsweise 2 Sätze Klimmzüge mit Untergriff und 1 Satz Latzüge eng – und dann war Schluß mit der Muskelgruppe. Was glaubt Ihr, wie mega-intensiv diese drei Sätze waren?! Auf jeden Fall viel intensiver, als wenn mir im Hinterkopf bewußt gewesen wäre, daß nach diesen drei Zieh-Sätzen noch drei Ruder-Sätze plus zwei Sätze Kreuzheben anstehen…
Und hier kommen wir nun zum Zielkonflikt: Was ist, wenn ich keinen Vierer-Split mehr trainieren kann / möchte (aus Zeitgründen, weil Kur zu Ende…), jedoch nicht auf das Quadrizeps-Beinbizeps- bzw. das Rücken-Latissimus-Splitting verzichten möchte??? Bisher gab`s hierfür keine befriedigende Lösung, doch ist mir jetzt nach langem Hin und Her was eingefallen, und zwar das hier:
Dreier-Split C:
Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden,
Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch,
Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden.
Konkret könnte das Ding so aussehen:
Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden
1. Klimmzüge 2 x 5-8,
2. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,
3. Überkopfdrücken stehend 2 x 5-8,
4. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 5-8,
5. Seitheben 1 x 8-10,
6. LH- oder KH-Curls 2 x 5-8,
7. Wadenheben 2 x 8-10.
Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch
1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 1 x 8-10,
3. Beinpresse 2 x 20-30,
4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8,
5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
6. Fliegende 1 x 8-10,
7. Crunches am Kabel 2 x 8-10.
Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden
1. LH-Rudern 2 x 5-8,
2. T-Hantel- oder Kabel-Rudern 1 x 8-10,
3. Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 2 x 8-10,
5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,
6. Wadenheben 2 x 20-30.
Macht 12 Sätze am Montag, 12 Sätze am Mittwoch und 11 Sätze am Freitag, ist das nicht herrlich ??? Wdh.-Zahlen entsprechen meinen Vorstellungen, könnt Ihr natürlich wie immer individuell abändern. Und von der Folge der Übungen dürften sich hier auch überhaupt keine Probleme ergeben… Einziger Zielkonflikt könnte Schulter am Montag und Brust am Mittwoch sein, wobei ich mir allerdings sehr sicher bin, daß die zwei Drück-Sätze am Montag die Brust-Leistung am Mittwoch nicht schmälern dürften (alle, die mehr als 5-6 Sätze Schultern machen, insbesondere die mit mehr Drück-Sätzen, sollten allerdings etwas vorsichtig sein…).
Quelle: Muskelbody.info
